【Hiit運動】| Hiit減肥 | Forest Academy 森‧學院Hiit好處
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Hiit運動 | Hiit減肥 | Hiit好處
Forest Academy森 · 學院突破傳統健身中心，讓你隨時隨地也能進行Hiit運動訓練。
帶領品味生活健身潮流，我們提供完優質的網上健身課程，並有多元化健身課程，Hiit運動、Hiit減肥⋯⋯多元化的健身訓練課程，鼓勵大家將運動融入生活。
什麼是Hiit運動高強度間歇訓練？
舉例來說，先利用30秒衝刺跑步，接著1分鐘以快走或慢跑當成休息，再衝刺30秒，再慢跑1分鐘，一直到沒力為止。通常HIIT訓練不會超過30分鐘。
HIIT高強度間歇訓練能在最短時間內幫助燃燒脂肪，25分鐘的HIIT運動更有著如同一小時慢跑的健身效果，而且最讓女生心動的優點在，與普通跑步不同，HIIT高強度間歇訓練能做到「消脂不消肌」，沒時間上健身房，在家也能跟著影片中的運動徒手做運動，達到燃脂瘦身的效果！
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後燃效應
Hiit 運動不但能有助卡路里燃燒，也能達到後燃效應（After-burn effect），即運動後約20小時，提升新陳代謝，燃燒脂肪。訓練亦可增加肌肉量，提升身體的基礎代謝率。
專家研究顯示，hiit 運動能夠提升身體的新陳代謝，維持健康。
在HIIT訓練完結後24小時內，身體也能夠持續燃燒脂肪，研究指出兩分鐘高強度的運動與30分鐘的中度運動對肌肉有相同效果。
12項居家HIIT動作
下面是運動專家最推薦可以在家做的13組HIIT運動，包含：深蹲、平板支撐、爬山式…等常見的訓練，只要挑幾項，每天做20分鐘，不用出門也能高效燃脂，瘦出好身材，誰說運動瘦身一定要去健身房呢？
1. 深蹲 (squat)
深蹲是最簡單也是最基礎的動作之一，對下半身的核心訓練有幫助。
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站立時雙腳略寬於臀部，腳尖向前。
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臀部向後推後向下蹲，同時向前推動手臂。
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下降直到膝蓋成90度，將脊椎保持在中間位置。
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蹲下後暫停一秒。
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臀部使力並用腳跟向下使力，回到站立位置。
2.爬山式 (mountain climber)
是一項進行肩膀、核心、三頭肌、繩肌和四頭肌鍛煉時的全身運動，可以增強核心力量、穩定性和耐力。
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雙手放在肩膀下方，處於俯臥撑位置，運動過程中不要向前移動。
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將膝蓋快速連續地朝著胸部往前推動，膝蓋交替運動。
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確保將臀部向下，並保持中立的脊柱。
3.伏地挺身 (push ups)
俯臥撐是非常好的複合運動，能鍛煉手臂、胸部、三頭肌和背部肌肉，腹部肌肉也須出力保持平衡。
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將手平放在與肩同寬的地板上，手肘保持筆直，腳伸出身後
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確保身體成一直線，臀部不要抬高。
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將胸部降低到地板5公分，核心出力，手肘不要向外張開。
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手臂出力推回到起始位置。
Tips 如果無法做完整的俯臥撐，可以用膝蓋來代替，跪下並從膝蓋往上推，然後後回到腳，下降，然後重複此動作。
4. 弓箭步交互跳 （Jump Lunges)
這是一個需要爆炸力的動作，可以提升身體的爆發力、敏捷度、穩定性和平衡力。作用於整個身體，訓練肌肉更快、更有效地工作，同時改善心血管健康。
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向前走並做弓步，前膝蓋彎曲90度，然後將後膝蓋放到地板上。
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保持前脛骨垂直，前膝不要超過腳趾，並保持軀幹直立。
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從地面向上推動並直立跳起，然後將雙腿切換到適當的位置著陸。
Tips 比較不激烈的方式可以改為用走的
5.平板支撐 (planks)
這也是常見的健身動作，可以鍛鍊全身核心。
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前臂平貼在地面上。手肘在肩膀下方對齊，並且腳趾保持在地面上。
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收縮臀部，將肚臍拉至脊椎，同時在整個姿勢過程中身體從頭到腳成一直線。
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保持固定的呼吸頻率，臀部不要下垂。
Tips 變化版可以修改為用膝蓋取代腳支撐。
6. 高抬腿 (Prisoner High Knees)
這會增加心律，增強下半身和核心力量，並提高髖關節活動能力和心血管耐力。向後伸出雙手會進一步鍛煉核心肌肉，將所有力量集中到腿上。
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雙手貼在頭部後面，手肘部向側面伸出，讓肩胛骨擠壓在一起。
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將一個膝蓋抬高至與臀部水平的位置，然後快速地移至另一條腿上，過程中將膝蓋抬高。
7.平板跳 (Plank Jacks)
進階版的平板動作，增加心臟訓練。
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保持平板撐或俯臥撑位置。
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核心出力維持身體形態，將雙腿張開跳到遠離身體的兩側開。
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快速重複地跳進、跳出，臀部保持向下，讓頭部到腳維持在一條直線上。
Tips 簡易版可以修改為一隻腳動再換另隻腳。
8. 跳繩 (Jump-roping)
跳繩時保持輕快地跳躍動作，跳起的距離不用過高，接近地面即可，注意速度和高度。
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找到適當長度的跳繩，用雙腳站在繩子上並向上拉，繩子的高度應略高於腋下的高度。
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保持核心緊繃，並旋轉手腕以轉動跳繩並跳躍。
9.深蹲跳 (squat jacks)
這種下蹲跳起的動作會提升到雙腳耐力和心跳頻率。
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身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手舉在面前。
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臀部向地板下沉，將雙腳跳得更寬一些。
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膝蓋成90度垂直，用另一隻手觸摸地板。
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向上推回起始位置並重複。
Tips 過程中避免頭部向下看，平視前方。
10. 熊爬 (bear crawl)
整個核心、四肢和肩膀都能得到鍛煉。
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四肢接觸地面。核心出力，手和腳趾貼地，將膝蓋抬離地面3公分距離。
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用不同邊的手和腳，像熊一樣向前走。
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確保臀部保持平放姿勢，脊椎保持中立，背部平坦如桌面。
11. 上下板式 (up and down plank)
這種平板變化可增強上身的力量和耐力，使整個核心發揮作用。
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從前臂開始，讓您的核心和手臀肌肉都參與其中。
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將右臂從墊子上抬起，然後將手掌放在肩膀下方。
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通過右手向上推，之後左手向上推，使身體呈現完全上推的位置。
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再向下放低右手前臂，再換左手，回到原來位置。
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之後從左手開始，重複此循環。
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上下運動時，不要搖動臀部，用核心和臀部來保持穩定。
12. 波比跳 (burpees)
波比跳可以稱作最累的動作，但它卻是十分有效的全身強化動作和有氧運動。
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站在有空間足夠的地方。
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彎曲膝蓋、臀部向後坐下，保持深蹲姿勢。
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蹲下後，將手放在地面與肩同寬的位置上做俯臥撐姿勢。
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將雙腳跳回到俯臥撑位置，並在完全俯臥撑的情況下將胸部降低到地面。
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快速將身體從地板上推起，腳跳回到深蹲位置，並進行垂直跳躍。
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盡量直接跳到空中，然後重新蹲下。
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進入俯臥撑，然後不間斷地循環。
沒有運動基礎可做HIIT運動？
由於HIIT運動在運動種類中屬於較高階的高強度訓練，對於沒有運動基礎的人士較為不適合，因為這不但會增加運動受傷的風險，心臟負荷亦有機會力不從心。因此，建議初學者先作低強度的帶氧運動（如緩步跑、搭單車等），讓身體先慢慢適應運動帶來的反應，打好基礎後，方進行高強度的高強度運動，或可咨詢專業教練的訓練建議。
若您是打算健身或減肥的初學者，希望知道最適合自己的運動，不如請教專業的健身教練。Forest Academy森 · 學院提供一對一或小組健身訓練課程，亦有網上訓練課程，有興趣的朋友請即聯絡我們，為你打造一套最合適你的健身療程！
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FAQ
Q1. Hiit運動是否做越多越好？
多不一定是好的。當你做過多Hiit運動，強度容易降低，這樣就失去原本的意義。專家解釋：「HIIT目標是讓您的身體在無氧或者沒有氧氣的狀態下工作， 必須將心律提高到最大值的90-95％，因此這些劇烈的鍛鍊之間要有特定的休息時間。」初學者應該用30秒當固定間隔，並有30-60秒的恢復週期。
Q2. Hiit運動可以天天做？
教練提醒每週Hiit運動不要超過3次，身體才有足夠的休恢復時間。還有它不是唯一的訓練類型，平時應該要做其他全身鍛鍊，像是拉伸，來預防運動傷害。
Q3. Hiit運動適合所有人
在進行Hiit運動鍛鍊時每個人都應該了解自己的目標，如果主要目標是變得更強壯的人，Hiit運動鍛煉是禁忌。還有對於壓力過大或睡眠不足的人來說，HIIT也不適合，因為身體無法很好地應對高強度運動帶來的壓力。
Q4. 任何動作都可以納入Hiit運動鍛煉中?
專家解釋：「Hiit運動鍛煉的選擇、組合、順序都會對過程和結果產生影響。」所以不是每個動作都適合加入Hiit運動，所以最好跟教練或有教練在場；可以把全身運動和局部運動可以放進HIIT的循環鍛煉中。盡量讓動作保持簡單，以不受傷為原則。
Q5. 做Hiit運動就不用跑步/重訓？
如果大家能夠持之以恒來做Hiit運動，相信絕對可以取代跑步來達到減肥的效果。但有系統的訓練計劃，休息日亦是不可或缺。但休息日並不代表讓身體完全休息下來，反而應該進行一些低高度的運動，而緩步跑便是一個不錯的選擇，不但可以讓身體保持一定的運動量，亦可以帶走因激烈運動而於肌肉積聚的乳酸，讓後接的訓練效果更加顯著。