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【Hiit運動】| Hiit減肥 | Forest Academy 森‧學院Hiit好處

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Hiit運動 | Hiit減肥 | Hiit好處

Forest Academy森 · 學院突破傳統健身中心,讓你隨時隨地也能進行Hiit運動訓練。

帶領品味生活健身潮流,我們提供完優質的網上健身課程,並有多元化健身課程,Hiit運動、Hiit減肥⋯⋯多元化的健身訓練課程,鼓勵大家將運動融入生活。

什麼是Hiit運動高強度間歇訓練

舉例來說,先利用30秒衝刺跑步,接著1分鐘以快走或慢跑當成休息,再衝刺30秒,再慢跑1分鐘,一直到沒力為止。通常HIIT訓練不會超過30分鐘。

HIIT高強度間歇訓練能在最短時間內幫助燃燒脂肪,25分鐘的HIIT運動更有著如同一小時慢跑的健身效果,而且最讓女生心動的優點在,與普通跑步不同,HIIT高強度間歇訓練能做到「消脂不消肌」,沒時間上健身房,在家也能跟著影片中的運動徒手做運動,達到燃脂瘦身的效果!

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Hiit運動, Hiit減肥, 高強度間歇訓練 -pic01.jpg
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後燃效應

Hiit 運動不但能有助卡路里燃燒,也能達到後燃效應(After-burn effect),即運動後約20小時,提升新陳代謝,燃燒脂肪。訓練亦可增加肌肉量,提升身體的基礎代謝率。

專家研究顯示,hiit 運動能夠提升身體的新陳代謝,維持健康。

在HIIT訓練完結後24小時內,身體也能夠持續燃燒脂肪,研究指出兩分鐘高強度的運動與30分鐘的中度運動對肌肉有相同效果。

HIIT運動時注意事項

"在這些鍛煉過程中訓練的強度非常重要,這是HIIT與其他訓練的區別所在,但這並不意味著越多越好。"

健身教練Geddes-Smith

 

因為HIIT是高強度的訓練,所以做之前必須對自身的能力有一定了解,也要做好安全措施,才能安全、健康的運動。

 

  • 先鍛鍊自身體能,放鬆身體,再循序漸進訓練

  • 運動形式勝於速度,選擇正確的運動動作,確保身體安全

  • 選擇合適的鞋子,受傷後應停止鍛鍊

  • 適應HIIT後,簡化HIIT的鍛鍊,逐漸拉長動作時間,減少休息時間

12項居家HIIT動作

下面是運動專家最推薦可以在家做的13組HIIT運動,包含:深蹲、平板支撐、爬山式…等常見的訓練,只要挑幾項,每天做20分鐘,不用出門也能高效燃脂,瘦出好身材,誰說運動瘦身一定要去健身房呢?

1. 深蹲 (squat)

 

深蹲是最簡單也是最基礎的動作之一,對下半身的核心訓練有幫助。

  1. 站立時雙腳略寬於臀部,腳尖向前。

  2. 臀部向後推後向下蹲,同時向前推動手臂。

  3. 下降直到膝蓋成90度,將脊椎保持在中間位置。

  4. 蹲下後暫停一秒。

  5. 臀部使力並用腳跟向下使力,回到站立位置。

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2.爬山式 (mountain climber)

是一項進行肩膀、核心、三頭肌、繩肌和四頭肌鍛煉時的全身運動,可以增強核心力量、穩定性和耐力。

 

  1. 雙手放在肩膀下方,處於俯臥撑位置,運動過程中不要向前移動。

  2. 將膝蓋快速連續地朝著胸部往前推動,膝蓋交替運動。

  3. 確保將臀部向下,並保持中立的脊柱。

3.伏地挺身 (push ups)

俯臥撐是非常好的複合運動,能鍛煉手臂、胸部、三頭肌和背部肌肉,腹部肌肉也須出力保持平衡。

  1. 將手平放在與肩同寬的地板上,手肘保持筆直,腳伸出身後

  2. 確保身體成一直線,臀部不要抬高。

  3. 將胸部降低到地板5公分,核心出力,手肘不要向外張開。

  4. 手臂出力推回到起始位置。

 

Tips 如果無法做完整的俯臥撐,可以用膝蓋來代替,跪下並從膝蓋往上推,然後後回到腳,下降,然後重複此動作。

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4. 弓箭步交互跳 (Jump Lunges)

這是一個需要爆炸力的動作,可以提升身體的爆發力、敏捷度、穩定性和平衡力。作用於整個身體,訓練肌肉更快、更有效地工作,同時改善心血管健康。

 

  1. 向前走並做弓步,前膝蓋彎曲90度,然後將後膝蓋放到地板上。

  2. 保持前脛骨垂直,前膝不要超過腳趾,並保持軀幹直立。

  3. 從地面向上推動並直立跳起,然後將雙腿切換到適當的位置著陸。

Tips 比較不激烈的方式可以改為用走的

5.平板支撐 (planks)

這也是常見的健身動作,可以鍛鍊全身核心。

  1. 前臂平貼在地面上。手肘在肩膀下方對齊,並且腳趾保持在地面上。

  2. 收縮臀部,將肚臍拉至脊椎,同時在整個姿勢過程中身體從頭到腳成一直線。

  3. 保持固定的呼吸頻率,臀部不要下垂。

 Tips 變化版可以修改為用膝蓋取代腳支撐。

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6. 高抬腿 (Prisoner High Knees)

這會增加心律,增強下半身和核心力量,並提高髖關節活動能力和心血管耐力。向後伸出雙手會進一步鍛煉核心肌肉,將所有力量集中到腿上。

 

  1. 雙手貼在頭部後面,手肘部向側面伸出,讓肩胛骨擠壓在一起。

  2. 將一個膝蓋抬高至與臀部水平的位置,然後快速地移至另一條腿上,過程中將膝蓋抬高。

7.平板跳 (Plank Jacks)

進階版的平板動作,增加心臟訓練。

  1. 保持平板撐或俯臥撑位置。

  2. 核心出力維持身體形態,將雙腿張開跳到遠離身體的兩側開。

  3. 快速重複地跳進、跳出,臀部保持向下,讓頭部到腳維持在一條直線上。

Tips 簡易版可以修改為一隻腳動再換另隻腳。

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8. 跳繩 (Jump-roping)

跳繩時保持輕快地跳躍動作,跳起的距離不用過高,接近地面即可,注意速度和高度。

  1. 找到適當長度的跳繩,用雙腳站在繩子上並向上拉,繩子的高度應略高於腋下的高度。

  2. 保持核心緊繃,並旋轉手腕以轉動跳繩並跳躍。

9.深蹲跳 (squat jacks)

這種下蹲跳起的動作會提升到雙腳耐力和心跳頻率。

  1. 身體站立,雙腳分開與肩同寬,雙手舉在面前。

  2. 臀部向地板下沉,將雙腳跳得更寬一些。

  3. 膝蓋成90度垂直,用另一隻手觸摸地板。

  4. 向上推回起始位置並重複。

Tips 過程中避免頭部向下看,平視前方。

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10. 熊爬 (bear crawl)

整個核心、四肢和肩膀都能得到鍛煉。

  1. 四肢接觸地面。核心出力,手和腳趾貼地,將膝蓋抬離地面3公分距離。

  2. 用不同邊的手和腳,像熊一樣向前走。

  3. 確保臀部保持平放姿勢,脊椎保持中立,背部平坦如桌面。

11. 上下板式 (up and down plank)

這種平板變化可增強上身的力量和耐力,使整個核心發揮作用。

  1. 從前臂開始,讓您的核心和手臀肌肉都參與其中。

  2. 將右臂從墊子上抬起,然後將手掌放在肩膀下方。

  3. 通過右手向上推,之後左手向上推,使身體呈現完全上推的位置。

  4. 再向下放低右手前臂,再換左手,回到原來位置。

  5. 之後從左手開始,重複此循環。

  6. 上下運動時,不要搖動臀部,用核心和臀部來保持穩定。

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12. 波比跳 (burpees)

波比跳可以稱作最累的動作,但它卻是十分有效的全身強化動作和有氧運動。

  1. 站在有空間足夠的地方。

  2. 彎曲膝蓋、臀部向後坐下,保持深蹲姿勢。

  3. 蹲下後,將手放在地面與肩同寬的位置上做俯臥撐姿勢。

  4. 將雙腳跳回到俯臥撑位置,並在完全俯臥撑的情況下將胸部降低到地面。

  5. 快速將身體從地板上推起,腳跳回到深蹲位置,並進行垂直跳躍。

  6. 盡量直接跳到空中,然後重新蹲下。

  7. 進入俯臥撑,然後不間斷地循環。

沒有運動基礎可做HIIT運動?

由於HIIT運動在運動種類中屬於較高階的高強度訓練,對於沒有運動基礎的人士較為不適合,因為這不但會增加運動受傷的風險,心臟負荷亦有機會力不從心。因此,建議初學者先作低強度的帶氧運動(如緩步跑、搭單車等),讓身體先慢慢適應運動帶來的反應,打好基礎後,方進行高強度的高強度運動,或可咨詢專業教練的訓練建議。

 

若您是打算健身或減肥的初學者,希望知道最適合自己的運動,不如請教專業的健身教練。Forest Academy森 · 學院提供一對一或小組健身訓練課程,亦有網上訓練課程,有興趣的朋友請即聯絡我們,為你打造一套最合適你的健身療程!

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FAQ

Q1. Hiit運動是否做越多越好?

多不一定是好的。當你做過多Hiit運動,強度容易降低,這樣就失去原本的意義。專家解釋:「HIIT目標是讓您的身體在無氧或者沒有氧氣的狀態下工作, 必須將心律提高到最大值的90-95%,因此這些劇烈的鍛鍊之間要有特定的休息時間。」初學者應該用30秒當固定間隔,並有30-60秒的恢復週期。

 

Q2. Hiit運動可以天天做?

教練提醒每週Hiit運動不要超過3次,身體才有足夠的休恢復時間。還有它不是唯一的訓練類型,平時應該要做其他全身鍛鍊,像是拉伸,來預防運動傷害。

 

Q3. Hiit運動適合所有人

在進行Hiit運動鍛鍊時每個人都應該了解自己的目標,如果主要目標是變得更強壯的人,Hiit運動鍛煉是禁忌。還有對於壓力過大或睡眠不足的人來說,HIIT也不適合,因為身體無法很好地應對高強度運動帶來的壓力。

 

Q4. 任何動作都可以納入Hiit運動鍛煉中?

專家解釋:「Hiit運動鍛煉的選擇、組合、順序都會對過程和結果產生影響。」所以不是每個動作都適合加入Hiit運動,所以最好跟教練或有教練在場;可以把全身運動和局部運動可以放進HIIT的循環鍛煉中。盡量讓動作保持簡單,以不受傷為原則。

Q5. 做Hiit運動就不用跑步/重訓?

 

如果大家能夠持之以恒來做Hiit運動,相信絕對可以取代跑步來達到減肥的效果。但有系統的訓練計劃,休息日亦是不可或缺。但休息日並不代表讓身體完全休息下來,反而應該進行一些低高度的運動,而緩步跑便是一個不錯的選擇,不但可以讓身體保持一定的運動量,亦可以帶走因激烈運動而於肌肉積聚的乳酸,讓後接的訓練效果更加顯著。